En este artículo queremos proponerte un calendario para el entrenamiento de una carrera de 10 km como lo es nuestra querida Carrera de San Antón.
Te proponemos una planificación en 4 meses y te contamos los aspectos que deberías tener en cuenta para cumplir con unos mínimos, en cuanto a una preparación de forma segura sin poner en riesgo tu salud. Al fin y al cabo, se trata de disfrutar de una actividad físico-deportiva, que lo que debería hacer es mejorar tu calidad de vida y no lo contrario: provocar lesiones, generar dolor y estrés por el entrenamiento o ansiedad por no conseguir los objetivos.
Si quieres saber cómo prepararse para una carrera de 10km, ¡sigue leyendo!
Indicaciones previas a la carrera de San Antón 2021
Para el entrenamiento antes de una carrera, en Clínica Luis Baños siempre empezamos por una Valoración Funcional (VAF) de la persona, pues es muy importante personalizar cada caso. Está claro que no todas las personas llegáis en las mismas circunstancias a esta preparación; no todos tenéis el mismo contexto sociolaboral (trabajo, familia, hábitos alimenticios, etc.) ni todos os planteáis los objetivos de la misma forma.
Por ejemplo, no es lo mismo ser una persona deportista que quiere participar en la Carrera de San Antón para mejorar su propia marca personal y salir al año siguiente en un cajón superior; que ser un jiennense enamorado de su ciudad a quien, el día a día, no le permite hacer mucho ejercicio y únicamente se plantea disfrutar con su familia del ambiente en las calles, completando la carrera sin miedo a padecer un incidente que le afecte a su vida laboral.
Éstos y otros muchos casos han de tenerse en cuenta a la hora de organizar una planificación de este tipo, ya que, insistimos, todo debería ser personalizado y a medida. Y para que puedas entender fácilmente esta planificación, vamos a explicar, en líneas generales, el camino a seguir, poniendo ejemplos adaptados a 3 perfiles muy diferentes, alguno de los cuales podría asemejarse a tu caso particular. No olvides que estas planificaciones son sólo una referencia y no un patrón exacto a seguir por cualquier tipo de persona.
Los perfiles sobre los que vamos a trabajar son:
- El CORREDOR: persona con experiencia y habituada a participar en carreras.
- El ACTIVO: persona que practica deporte con regularidad, pero que no es corredor.
- El SEDENTARIO: persona sedentaria que no hace deporte.
Si empezamos como deberíamos, con una valoración funcional, obtendremos una gran cantidad de información relevante que nos ayudará y guiará a la hora de enfocar un caso concreto y hacerlo de forma personalizada. Analizaríamos la competencia motriz del individuo y estableceríamos los objetivos para cada caso, multiplicando las posibilidades de éxito y evitando que el camino se pueda convertir en una pesadilla.
Tras la valoración comenzaríamos con ejercicios para trabajar las limitaciones detectadas a nivel de movilidad en diferentes articulaciones, y ejercicios correctivos para la activación de diferentes grupos musculares, comenzando con el trabajo aeróbico.
Plan de entrenamiento de carrera de 10km para el 1º mes
Corredor
- Sesiones que impliquen ejercicios de movilidad de tobillo, movilidad de cadera, ejercicio correctivo que active musculatura del pie, estabilice rodilla y active glúteo.
- Ejercicios de core isométricos como planchas.
- Inicio de ejercicios de fuerza, como sentadilla y peso muerto que, normalmente, es la variante menos trabajada.
- Además, podríamos empezar a acumular km con sesiones de carrera a un ritmo suave, a nivel subjetivo y que permita acumular entre 25 y 35 km semanales.
Activo
- Sesiones que impliquen ejercicios de movilidad de tobillo, movilidad de cadera, ejercicio correctivo que active musculatura del pie, estabilice rodilla y active glúteo.
- Ejercicios de core isométricos como planchas.
- Ejercicios de fuerza, como sentadilla y peso muerto; algo más trabajado en este grupo de población.
- Empezar con la carrera de forma progresiva, mientras complementamos con ejercicios de técnica de carrera, haciendo sesiones de 2 minutos de carrera y 2 andando donde se puedan aplicar estos cambios técnicos.
Sedentario
- Sesiones que impliquen ejercicios de movilidad de tobillo, cadera y columna.
- Ejercicios correctivos que activen la musculatura del pie, la cadera y el core.
- Ejercicios que enseñen cómo se hace una correcta bisagra de cadera y una correcta sentadilla.
- Empezar con la parte aeróbica haciendo caminatas de 1h a 1h y media.
Realizando estos ejercicios durante el primer mes, te estarás preparando para afrontar, con garantías, al segundo mes de preparación.
Plan de entrenamiento de carrera de 10 km para el 2º mes
Como dijimos en el anterior mes, la valoración previa para establecer los objetivos de cada caso es imprescindible. Nuestro objetivo es que tú disfrutes de, posiblemente, la carrera más mágica del año.
Dividiremos el trabajo del segundo mes en 2 quincenas para poder trabajar mejor cada uno de los objetivos.
Plan de entrenamiento para la 1ª quincena del 2º mes
CORREDOR
Durante el primer mes hemos instaurado los ejercicios básicos relacionados con la valoración en cuanto a movilidad y activación de glúteo y core; también los relacionados con el trabajo de base de patrones de movimiento, como la sentadilla y el peso muerto.
Así que, en esta primera quincena del segundo mes nos centraremos en al trabajo de fuerza absoluta sobre la sentadilla y el peso muerto, con un aumento de los kilos que debemos movilizar, combinándolo, al mismo tiempo, con ejercicios de tirar y de empujar (en una polea de gimnasio, con gomas u otros…) en posiciones donde tengamos una pierna delante y otra detrás, para la mejora de las transferencias de fuerza.
En el entrenamiento de carrera, podemos mantener el mismo volumen semanal: 25-35km aproximadamente, pero incluyendo, en cada sesión, alguna serie de 1000 m en la que busquemos nuestro ritmo de carrera para ir adaptando sensaciones.
ACTIVO
Como, normalmente, este tipo de población trabaja bastante la sentadilla y el peso muerto, será el momento de iniciar sus variantes. Cambiaremos el posicionamiento de las piernas y pondremos pocos kilos para comenzar con el trabajo de fuerza útil, además de los ejercicios de tirar y de empujar en posiciones donde tengamos una base asimétrica, para la mejora de la transferencia de fuerza.
También en este caso cobra importancia el trabajo de las pre-plyos, es decir, los ejercicios que nos enseñan a absorber los impactos, para que las articulaciones permanezcan lo más sanas posibles al recibirlos. Con ejercicios como caídas de step bajitos, saltas a la comba, etc. aprenderemos cómo posicionar el pie y cómo ejercer ese efecto de amortiguación.
Además, una vez aumentada la capacidad de resistencia, podemos dar un paso más y aumentar la carga a 5 minutos corriendo y 1 andando, con un total de carrera, por sesión, de 20 minutos.
SEDENTARIO
Seguimos trabajando los ejercicios de movilidad de tobillo, cadera y columna que nos demanda la valoración. En cuanto a los ejercicios de activación de pie, cadera y core, los haremos más complejos agrupándolos en ejercicios que combinen 2 elementos; por ejemplo, un ejercicio que active cadera y core al mismo tiempo. Con esta combinación de ejercicios ganaremos tiempo para desarrollar más la sentadilla y el peso muerto que enseñamos el mes anterior, aunque todavía con un nivel muy controlado.
También cobran importancia los ejercicios complementarios que ayudan a desarrollar la fuerza a nivel global y en el miembro superior, lo que nos permitirá obtener una mejora de fuerza generalizada, así como una mejora en nuestro metabolismo muscular.
También empezamos con el trabajo de pre-plyos con este grupo de corredores (sedentarios), pero, en este caso, se tratará de ejercicios más didácticos que no conlleven un impacto alto y en los que la parte práctica tenga menos repeticiones totales, por sesión, que en el grupo activo.
En cuanto a la carrera, saldremos a la calle a seguir con las caminatas, pero empezaremos a alternar 1 minuto de carrera con 3 minutos de caminata durante el mismo tiempo que lo hacíamos el primer mes (1h-1’5h). Así vamos introduciendo el impacto, pero con un volumen bajo, reduciendo el riesgo de lesión.
Plan de entrenamiento para la 2ª quincena del 2º mes
CORREDOR
En cuanto al entrenamiento de carrera mantenemos el mismo que para la primera quincena.
ACTIVO
Sobre el trabajo de las pre-plyos (recuerda, ejercicios que nos enseñan a absorber mejor los impactos), esta quincena incidiremos más en la postura que debe de tener el corredor, de manera que haremos ejercicios de planchas en la pared, buscando los ángulos que se dan en la carrera. Desde estas posiciones, donde ya estará trabajando el core, haremos diferentes ejercicios para enseñarle al cuerpo cómo tiene que atacar el suelo y cómo debe recibir el impacto.
Sobre la carrera, mantenemos los 5 minutos corriendo y 1 andando, con un total de carrera por sesión de 25 minutos.
SEDENTARIO
En cuanto al trabajo de impacto, al igual que con el perfil de corredor activo, esta quincena la dedicamos al trabajo de la postura. algo que nos vendrá muy bien par la activación del core y para la aplicación de impactos controlados para enseñar, desde 0, cómo absorber fuerzas.
En cuanto a la carrera, seguimos con las caminatas, alternando 1 minuto de carrera con 2 minutos de caminata durante 40 minutos, para introducir el impacto con un poco más de tiempo.
Plan de entrenamiento de carrera de 10 km para el 3º mes
Si el segundo mes lo dedicamos a aumentar los valores absolutos de fuerza, incluyendo ejercicios de tracción y empuje en posiciones en las que tenemos una pierna delante y otra detrás. También lo dedicamos a mejorar la fuerza en posiciones más específicas de la carrera.
Y llegados al tercer mes, en esta primera quincena, volvemos a dar más importancia al aumento de fuerza absoluta, pero volviendo a ejercicios en los que las piernas se posicionen simétricas, con menos volumen de ejercicios con una pierna delante y otra detrás.
Plan de entrenamiento para la 1ª quincena del 3º mes
CORREDOR
Continuaremos con los ejercicios de base asimétrica y asociación de cadenas, y también meteremos más carga a estos, pero predominarán los de base simétrica. Además, comenzaremos con ejercicios de técnica de carrera y saltos, muy importantes para mejorar la velocidad y retrasar la fatiga.
En carrera aumentaremos el volumen a 35km-40km semanales. Estamos cerca de la carrera y hay que adaptarse al volumen que tiene nuestra querida San Antón.
ACTIVO
Continuaremos también con ejercicios de técnica de carrera.
El volumen de carrera debe de aumentar, al menos, hasta los 25km semanales.
SEDENTARIO
Respecto a la carga de carrera, comenzara a combinar 5 minutos corriendo con uno andando, intentando llegar a acumular unos 15km semanales aproximadamente.
Plan de entrenamiento para la 2ª quincena del 3º mes
En la primera quincena del tercer mes le dimos más importancia al aumento de la fuerza absoluta a través de ejercicios en posiciones simétricas.
En la segunda quincena nos vamos a centrar en trabajar un bloque de fuerza con cargas más pesadas. Es decir, aumentar lo kilos que se mueven en los ejercicios de la primera quincena de este mes. Además, en esta 2ª quincena, estamos preparados para recibir, de forma más continuada, el impacto que supone la carrera; esto es así, porque llevamos un mínimo 8 de semanas de adaptación.
La mayor diferencia en este mes viene en cómo acumulamos los kilómetros de carrera a final de semana con respecto a la quincena anterior, ya que los días de carrera se van a aumentar. Porque, como parece lógico, no es lo mismo correr 20 km semanales en 2 días que repartirlo en 3, siempre con días de descanso entre medias, para seguir optimizando y cuidando nuestro tejido conectivo.
CORREDOR
Seguimos con ejercicios de técnica de carrera y saltos, muy importantes para mejorar la velocidad y retrasar la fatiga. Aumentamos el nivel de impacto, así como el número de impactos por sesión.
En carrera, el volumen de entrenamiento semanal se mantiene en 35 km, pero repartido en 3-4 días a la semana. Buscamos mantener el volumen, pero con menos km por sesión; así podemos meter series de rimo en sesiones más cortas de entreno.
ACTIVO
Continuamos con ejercicios de técnica de carrera y otros ejercicios más específicos de absorción de impactos y deceleraciones para, como hemos dicho anteriormente, preparar al tejido conectivo e intentar reducir el riesgo de lesión. Se trata de ejercicios del tipo: caer de un escalón y frenar, saltar a la comba, etc.
El volumen de carrera lo aumentamos hasta los 30 km, haciéndolos una semana en 3 días y otra semana en 2. Así nos acercamos al volumen de la carrera.
SEDENTARIO
Sobre el aspecto del impacto, aquí es donde le damos mas importancia. Para ello, vamos a realizar ejercicios que relacionen la postura (ya trabajada) con la absorción de impactos (ya iniciada) y con la forma de correr. De esta manera, los ejercicios de técnica de carrera deben estar enfocados a relacionar todas esas cuestiones para hacer que, la carrera, resulte lo más eficiente posible.
Habiendo dado tanta importancia en este bloque a la técnica de carrera, introducimos un bloque de correr de una forma determinada en tiempos cortos de 2 minutos corriendo y 1 andando para aplicar esos pequeños elementos a la carrera. Tras ese calentamiento, pautamos 20 km repartidos en 2-3 días.
Es muy importante que, cuando salgamos a correr, lo hagamos de forma libre, natural y sin pensar. Es decir, que todos los ejercicios de técnica de carrera y que la forma de pisar que hemos trabajado en las sesiones de gimnasio no intentemos aplicarlos directamente a la forma de correr, es mejor correr dejándonos llevar.
Pues, los ejercicios que hacemos, tratan de prevenir lesiones y prepararnos. Esos ejercicios no nos indican la forma de correr, ya que, si lo hiciéramos de esa manera, estaríamos asumiendo un riesgo innecesario por un aumento importante de carga en gemelo, sóleo y tendón de Aquiles, entre otros.
Plan de entrenamiento de carrera de 10 km para las últimas semanas
Ya falta muy poco para la prueba. Así que toca acabar la preparación siguiendo los consejos que te indicamos a continuación.
Plan de entrenamiento para la 1ª quincena del 4º mes
CORREDOR
En cuanto a las acciones de impacto en el gimnasio, también deben ser rápidas y explosivas.
Y en relación con la carrera, reducimos el volumen semanal a unos 20 km, para poder hacer series en las que se trabaje la velocidad y la mejora de los ritmos de competición; para ello, podemos llevar a cabo series de 1000 y 2000 m, por ejemplo.
ACTIVO
Y en cuanto a la carrera, continuamos con ejercicios de técnica de carrera y reducimos la distancia, también a unos 20 km, haciendo series más cortas de 500 o 1000 m con grandes descansos. No nos interesa generar mucha fatiga, pues queremos que se pueda aplicar bien la velocidad y los aspectos de bajos tiempos de contacto y empuje al suelo que se han trabajado en las sesiones de gimnasio.
SEDENTARIO
En cuanto a la carrera, mantenemos los calentamientos de la quincena anterior y reducimos un poco el volumen, hasta los 15 km. También interesa hacer series más cortas, pero no es necesario llevar ritmos altos, sino un ritmo un poco más elevado al normal de cada uno para tener esa sensación de velocidad; eso sí, en distancias cortas de 200 m pues, en distancias de 1000 m bajamos a ritmo de carrera.
Plan de entrenamiento para los últimos días de preparación
La última etapa de la preparación para la carrera de 10 km será común para todos.
Los contenidos a trabajar son: ejercicios de movilidad articular, movilidad de grandes cadenas musculares y ejercicios con alta demanda neural para llegar en las mejores condiciones al día de la prueba. Y todo ello combinado con el trabajo transversal, que cobra tanta importancia durante el proceso y que está más presente en los días previos, como son: aspectos de recuperación, descanso, alimentación, etc.
En cuanto a la carrera, debemos optar por 1 ó 2 sesiones de carrera con un volumen muy pequeño (3-4 km), con descansos amplios y con velocidades altas. Nuestro objetivo es no perder la sensación de velocidad y llegar muy activados a nivel neural a esa noche mágica.
Toda esta planificación, evidentemente, no es extrapolable a todos los casos tal cual, como hemos comentado anteriormente. Todo empieza, se define y se organiza en función de la valoración inicial. Esto ha sido un ejemplo para prepararse, según diferentes perfiles de deportistas, para una carrera de 10 km como es la Carrera de San Antón, y empezando 4 meses antes de la prueba.
Mantenimiento de la forma si te aplazan la carrera más de 2 meses
Tras el reciente anuncio del aplazamiento de la carrera de San Antón, hemos preparado este último contenido con la finalidad de ofrecerte unas pautas sobre cómo mantener todo lo que has conseguido durante estos cuatro meses de preparación para una carrera de 10K.
De todos es sabido lo difícil que es mejorar y lo fácil que resulta, sin embargo, perder todo ese progreso. Así que, no cometas el error de relajarte ahora y dejar de entrenar para, cuando llegue el día de la carrera, correrla como si no hubieran pasado 2 meses sin preparación.
Ahora, más que nunca, tienes que hacer un esfuerzo y mantener la constancia… Súmale, si te parece, a los propósitos de Año Nuevo; quizás sea la excusa perfecta para no dejarlo.
Plan de entrenamiento para los próximos 2 meses y medio
Para las primeras 3 semanas
El plan de entrenamiento que te planteamos es sencillo. Para las próximas 3 semanas recuperamos la preparación que de la primera quincena del tercer mes. Este tiempo extra que nos han brindado será muy útil para mejorar el desarrollo de la fuerza absoluta, esos ejercicios en los que tenemos las piernas en posición simétrica y enfocados al levantamiento de mayor peso.
En cuanto a la carrera, aunque tengas más tiempo de preparación, no incrementes los kilómetros totales recorridos a la semana, simplemente para no aumentar el riesgo de lesión.
Siempre hay que tener presente la balanza coste-beneficio. Con los kilómetros que estás corriendo, consigues un entrenamiento que te permite seguir mejorando, pero sin aumentar ese riesgo de lesión del que hablábamos; así que, consideramos que no es el momento de incrementar la distancia a correr.
Para las siguientes 3 semanas
En este caso te proponemos realizar el entrenamiento de la segunda quincena del tercer mes. De nuevo, al tener más tiempo para generar esas adaptaciones, la base de la que disponemos para hacer un entrenamiento de fuerza o de absorción de impactos es mucho mayor y de más calidad; por lo que, en esta ocasión sí te proponemos un aumento de las cargas, en cuanto a kilos a levantar, y un aumento en el impacto en los ejercicios pliométricos (de saltos). Sobre este aspecto, sí podemos aumentar la carga con respecto al tercer mes.
En cuanto a la carrera volveremos a aumentar en un día a la semana los días que salimos a correr, pero manteniendo los kilómetros totales realizados a la semana; de esta forma descargamos de estrés al tejido conectivo en cuanto a la densidad del entrenamiento.
Para el último mes
Y ya para afrontar las últimas 4 semanas antes de la ansiada carrera, te proponemos que repitas la preparación que te proponíamos para el cuarto mes, prestando atención a sus dos bloques bien diferenciados.
Y con esta adaptación tan sencilla, pues se trata de repetir algo que ya conoces, deberías estar más que preparada/o para que, llegado el día de la gran cita, disfrutes de tu carrera con las mejores garantías y consiguiendo tu mejor marca.
Pero mientras esperamos al día de la San Antón, no pierdas la constancia y sigue entrenando con la misma ilusión con la que empezaste la preparación de esta carrera de 10K.
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